Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά - το συγκρότημα είναι αρκετά απλό στην εκτέλεση και δεν απαιτεί τη χρήση οποιουδήποτε εξοπλισμού.
Ένα σύνολο ασκήσεων ενώ στέκεστε
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (αρχική θέση). Γείρετε αργά το κεφάλι σας στο πλάι, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, τεντώστε τους μυς του λαιμού σας, σαν να αντιστέκεστε σε μια φανταστική πρόσκρουση του ώμου σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε αντίσταση πιέζοντας την ίδια πλευρά του χεριού σας στο πλάι του κεφαλιού σας. Επιστρέψτε αργά σε ευθεία θέση. Επαναλάβετε την κλίση προς την άλλη κατεύθυνση κ. λπ. 15 φορές.
- Θέση εκκίνησης. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας επίσης τους μυς σας ή πιέζοντας το χέρι σας στο μέτωπο/ πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω, αλλά όχι μέχρι τέρμα, ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να μην φτάνει στην πλάτη σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό επίσης 15 φορές.
- Θέση εκκίνησης. Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι και τεντώστε το πηγούνι σας στον ώμο σας για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την περιστροφή προς την άλλη κατεύθυνση κ. λπ. 15 φορές.
- Καθίστε ή σταθείτε σε μια άνετη θέση. Κάντε μια κίνηση με το πηγούνι σας σαν να γράφετε τον αριθμό 0, μετά 1, 2 κ. λπ. μέχρι το 10. Αυτή η άσκηση είναι πολύ κατάλληλη για ένα διάλειμμα ενδιάμεσα για να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού και να ανακουφίσετε την ένταση στην πλάτη.
Ένα σύνολο ασκήσεων ξαπλωμένη
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια (δάπεδο, κρεβάτι χωρίς μαξιλάρι). Σηκώστε το κεφάλι σας πάνω από την επιφάνεια, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 7 – 10 φορές (αν κουραστείτε).
- Ενώ ξαπλώνετε στο πλάι, σηκώστε το κεφάλι σας παράλληλα με την επιφάνεια, σταθεροποιήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το κεφάλι σας, τεντώστε το πηγούνι σας προς την οροφή (όχι το στήθος), κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
Θεραπευτικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της οστεοχονδρωσίας της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια. Λυγίστε απαλά την πλάτη σας, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στομάχι σας και τους ώμους σας ο ένας προς τον άλλο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε αργά την πλάτη σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω και μείνετε σε αυτή τη θέση για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ενώ στέκεστε όρθια, σηκώνετε εναλλάξ τους ώμους σας 10 φορές όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια, σηκώστε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα, κρατηθείτε στην επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε το ίδιο 10 φορές.
- Κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας, πρώτα πίσω, μετά προς τα εμπρός, 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε στο πλάι σαν να φτάνετε στο γόνατο με το χέρι σας και σταθεροποιήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Τώρα το αντίθετο και ούτω καθεξής 10 φορές?
- Τοποθετήστε τις γροθιές και των δύο χεριών σας πίσω από την πλάτη σας κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ πιέζετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Μείνετε έτσι για 5 – 10 δευτερόλεπτα. Τώρα σκύψτε αργά προς τα εμπρός, λυγίστε την πλάτη σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τον εαυτό σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Θεραπευτικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της οστεοχονδρωσίας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
- Σταθείτε ίσια, τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γείρετε αργά προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Καθίστε όρθια και γείρετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Κάντε 10 πλάγιες κάμψεις, καμπυλώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σταθείτε στα τέσσερα, με την πλάτη ίσια. "Περπατήστε" τα χέρια σας στο πλάι έτσι ώστε η πλάτη σας να καμάρει και να μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα. Τώρα επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση, επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι και χαλαρώστε. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες σαν να πιέζατε την πλάτη σας στο έδαφος. Κρατήστε αυτό για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε
- Επίσης - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Φτάστε το γόνατο του άλλου ποδιού με τον αγκώνα του ενός χεριού, τώρα με τον άλλο αγκώνα. 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Τώρα τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.